Bao nhiêu calo là 1kg? Lượng calo cần nạp vào mỗi ngày?

Không phải tập luyện mà chế độ ăn uống mới là yếu tố quyết định bạn giảm cân có thành công hay không. Do đó câu hỏi 1kg bằng bao nhiêu calo đang được nhiều người thắc mắc. Nếu bạn cũng chưa tìm được đáp án cho câu hỏi này thì cùng tham khảo trong bài viết này ngay nhé!

1kg bằng bao nhiêu calo?

Bao nhiêu calo là 1 kg bạn đã biết chưa? Bạn cần biết rằng đây là hai đơn vị khác nhau, được quy đổi theo giá trị tương đương. Kilogam hay còn được viết tắt là Kg, là đơn vị dùng để chỉ khối lượng. Còn Calories hay còn gọi là Calo là đơn vị dùng để chỉ mức năng lượng cung cấp bởi thực phẩm hằng ngày hoặc các hoạt động thể chất giúp đốt cháy năng lượng.

Theo cách tính phổ biến hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg = 7700 calo và ngược lại 1000 calo = 0.13kg. 

Nếu bạn giảm được 1000 calo bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn giảm được  1000 calo từ việc ăn uống điều độ kết hợp với luyện tập thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn so với người không luyện tập và phải cần không dưới 10 ngày để giảm được 1kg.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày?

Theo nghiên cứu, một phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành có cần nặng trung bình sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì mức cân nặng hiện có và 1500 calo để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.

Nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình sẽ cần 2500 calo để duy trì hoạt động mỗi ngày và cần 2000 calo để giảm 1 pound trọng lượng mỗi tuần.

Lượng calo cần thiết của mỗi người hoàn toàn không giống nhau, chúng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: 

• Độ tuổi
• Chiều cao
• Cân nặng
• Mức độ hoạt động
• Quá trình trao đổi chất
• Nhiều yếu tố khác

Vì trong chất béo có chứa lượng calo lớn nên những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh cần hạn chế tối đa lượng chất béo trong thực đơn hàng ngày. Một quá trình giảm cân lành mạnh hợp lý là khi bạn giảm ăn khoảng 500 calo mỗi ngày, giảm 1-2 pound mỗi tuần để có có sức khỏe tốt. Bạn nên lưu ý không nên cắt giảm quá nhiều calo trong bữa ăn, điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số thực phẩm chứa calo cung cấp lợi ích đặc biệt cho chế độ giảm cân, điển hình làm calo có trong Protein. Calo trong Protein rất có lợi trong việc phát triển và duy trì cơ bắp. Lượng calo có chứa trong các thực phẩm giàu chất xơ sẽ tăng cảm giác no suốt một ngày. 

Cách tính lượng calo nạp vào và số calo tiêu thụ hằng ngày

Cách tính lượng calo nạp vào và tiêu thụ từng ngày sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân hiệu quả nhanh chóng.

Cách tính lượng calo nạp vào:

Tùy vào cơ địa, tình trạng sức khỏe,đặc điểm về độ tuổi, cân nặng mà cơ thể sẽ có nhu cầu về năng lượng khác nhau. Dưới đây là bảng liệt kê tương đối chính xác về nhu cầu năng lượng trung bình của từng người theo độ tuổi và giới tính.

Bảng nhu cầu năng lượng trung bình của từng người theo độ tuổi và giới tính

Cách tính lượng calo tiêu thụ:

Lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bao gồm lượng calo nền (đây là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong công thức này, BMR (Basal Metabolic Rate) chính là lượng calo nền phụ thuộc vào các yếu tố cơ thể như: Chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính,…

• Công thức tính BMR ở nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Công thức tính BMR ở nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

N: Cân nặng tính bằng đơn vị kg

C: Chiều cao tính bằng đơn vị cm

T: Tuổi tác

R: Chỉ số calo vận động trong một ngày

• Công thức tính R

Ít vận động – Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng: R = 1,2

Vận động nhẹ – Người tập thể dục 1 – 3 lần/ tuần: R= 1,375

Vận động vừa – Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/ tuần: R= 1,56

Vận động nặng – Người vận động thường xuyên từ 6 – 7 lần/tuần

Vận động rất nặng – Người vận động rất nặng: Người lao động phổ thông, luyện tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9

Chế độ ăn uống giúp giảm béo nhanh chóng

Để đảm bảo ăn vào không gây tăng cân thì nên chọn thức ăn chứa hàm lượng calo thấp, nhưng có khả năng giúp bạn no lâu hơn. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm rau củ, chất đạm, đồ ít béo, chủ yếu là protein và chất xơ.

Hạn chế lượng đường, chất béo, muối và các tinh bột (carbohydrate) không lành mạnh đưa vào cơ thể. Nhưng vẫn cần một lượng tinh bột nhất định, để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Chính vì vậy, bạn nên sử dụng tinh bột chưa qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen… để giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Lưu ý đừng thêm bất kỳ loại sốt salad hoặc loại sốt nào khác vào thức ăn vì chúng có thể sẽ làm tăng thêm lượng calo vào cơ thể.

Kiểm soát lượng calo bằng cách tập thể dục

Tập luyện thể dục thể thao cũng là một yếu tố không kém phần quan trọng trong chế độ giảm cân. Chính vì thế, bạn phải thường xuyên tập thể dục để giúp cơ thể cân đối và còn nhiều lợi ích khác như: Giúp lưu thông máu tốt hơn, chắc khỏe xương, săn chắc cơ, đẹp da và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch,…

Nếu tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy được 1 lượng calo đáng kể nhất. Nếu chỉ giảm lượng calo từ dinh dưỡng mà không tập luyện thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, không sức sống và mất cơ nhanh,…

Nếu không có thời gian, bạn có thể chọn lựa những môn thể thao đơn giản để luyện tập như đi bộ, chạy bộ,…. Còn nếu muốn sở hữu body đẹp hơn, hoàn hảo hơn thì bạn nên chọn tập Gym hoặc tập Yoga. Đây là 1 trong những phương pháp tập luyện giảm cân, giữ dáng được lựa chọn nhiều nhất hiện nay sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp nhất.